הבוקר מתחיל ולפני שאתה יוצא לריצת בוקר השאלה שתמיד עולה היא, מה אני אוכל לפני אימון?
התזונה שלפני האימון בבוקר היא קריטית, היא לא רק משפיעה על הביצועים שלך היא גם תקבע איך תרגיש במהלך האימון.
למה בכלל חשוב לאכול לפני אימון?
הגוף שלנו עובד כמו מכונה ושרירי הגוף זקוקים לדלק, גלוקוז מופרש מפחמימות, האנרגיה מגיעה מהחלבון והשומן והנוזלים חשובים כדי לשמור על איזון ולמנוע התייבשות, עייפות או חוסר יציבות.
ארוחה קלה, מאוזנת ונכונה לפני האימון יכולה לשפר ביצועים, להאריך את זמן ההתמדה באימון ולסייע במניעת עייפות מוקדמת במיוחד אם אתה מתרגל רכיבה על אופניים, אימון משקל גוף או כל פעילות אירובית וכוח.
בנוסף התזמון חשוב מאוד, אם יש לך 2-3 שעות לפני האימון, ארוחה מלאה היא אופציה מצויינת. אם מדובר על זמן קצר יותר של 60-30 דקות לפני מומלץ ללכת על משהו קל לעיכול עם פחמימות וחלבון.
דברים שכדאי לאכול לפני אימון בוקר
- בננה
בננה היא בין המזונות הקלאסיים שאנשים פונים אליהם לפני אימון בוקר, הבננה היא קלילה, לא מכבידה על הקיבה ותספק "דחיפת סוכר" מהירה. פחמימות פשוטות בבננה הופכות לגלוקוז שאותו השרירים יכולים להשתמש כדלק כמעט בצורה מיידית. - יוגורט
יוגורט עם פירות (תותים\פירות יער\בננה) מהווה שילוב מצויין, החלבון ביוגורט תומך בשרירית והפחמימות מהפרי מספקות אנרגיה. זה פתרון מאוזן בלי להכביד יותר מידי על הקיבה. - שיבולת שועל
שיבול שועל היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות. בעזרת פחמימות מורכבות מתקיים שחרור אנרגיה איטי ויציב, מה שנותן לך כוח לאורך כל האימון. אם מוסיפים מעט פירות (פירות יער\בננה\תותים) עם דבש או אגוזים אתה יוצר ארוחה בינונית שמתעכלת יחסית מהר ומספקת אנרגיה מתמשכת.
מומלץ לאכול אותה בין שעה לשעתיים לפני אימון, בשביל שהגוף יספיק לעכל אותה. - טוסט מלחם מלא בתוספת חמאת בוטנים\ אבוקדו\ טחינה
לחם מלא הוא מקור מצוין לפחמימות, ועל ידי הוספת חלבון ושומנים בריאים (כמו חמאת שקדים, טחינה, אבוקדו או חמאת בוטנים) אתה מקבל ארוחה מאוזנת. הפחמימות מספקות דלק, חלבונים מסייעים לשרירים, שומנים מספקים אנרגיה מתמשכת לאורך זמן.
טוסט כזה מומלץ לאכול אם יש לך שעה עד שעתיים לפני אימון. - ביצים
ביצים הן מקור מצוין לחלבון איכותי והחלבון עוזר לשרירים להתכונן לעומס של האימון. כשמוסיפים לחם מלא, מקבלים גם פחמימות. ארוחה כזו טובה מאוד אם האימון הוא קצת כבד, קליסטניקס, אימון כוח או פעילות אירובית מתמשכת.
למשל, חביתה עם ירקות או ביצה קשה. - לחם מלא עם דגנים מלאים בתוספת עוף\טונה וירקות
אם יש לך כמה שעות לפני האימון אפשר להכין ארוחה מלאה ועשירה, טוסט או כריך מלחם מלא עם מקור חלבון וירקות, זאת ארוחה מצויינת לפני אימון כושר או קליסטניקס שדורש כוח וסיבולת.
החלבון עוזר לבניית שריר, הירקות מוסיפים ויטמינים ומינרלים ופחמימות מהלחם נותנות אנרגיה. - פירות
אם אין לך זמן להכין משהו לפני האימון, פירות קלים הם פתרון מעולה!
תפוח, אגס, חתיכות פרי מספקים פחמימות טבעיות, אנרגיה מהירה ולא מכבידים על מערכת העיכול.
מומלץ במיוחד אם יוצאים לריצה קצרה, אימון של פחות מ45 דקות או אימון אירובי שהוא לא אינטנסיבי. - שייק חלבון עם פירות
אם אתה מחפש פתרון מהיר, נוח ויעיל שייק חלבון הוא אופציה נהדרת. ניתן להכין אותו בערב לפני, לשים בבקבוק בצד ולשתות בבוקר לפני האימון. שייק המכיל פחמימות עם חלבון (אבקת חלבון או יוגורט) יכול לתת אנרגיה קלה לעיכול. - פרוסת לחם מלא עם חמאת אגוזים ותפוח
שילוב של לחם מלא, חמאת אגוזים ותפוח הוא פתרון מצויין לאימון שנמשך 30-60 דקות. אפשר לאכול אותו כחצי שעה עד שעה לפני האימון, הפחמימות מעניקות אנרגיה מיידית, החלבון והשומן מספקים תחושת שובע ויציבות לאורך האימון. - מים, נוזלים, מעט מלחים ופרי\משקה קליל
לפני שממשיכים את היום עם מזונות כבדים יותר, חשוב להתחיל את הבוקר היטב עם נוזלים. מים או משקה קליל הם קריטיים כדי למנוע התייבשות, במיוחד אם האימון בבוקר מוקדם.
אם אתה מרגיש שאתה רוצה דחיפה קלה לפני אימון, פרי, מיץ קליל או משקה עם מעט סוכר טבעי יכולים לעזור. חשוב לא להגזים בנוזלים כדי למנוע תחושת כאבי בטן או משקולת בקיבה.
טיפים חשובים לתזמון והתאמה
- תזמון הארוחה – אם יש לך 2-3 לפני אימון, ארוחה מלאה עם פחמימות, חלבון ושומנים בריאים היא בחירה טובה. אם האימון קרוב (60-30דקות) מומלץ לאכול משהו קל, מהיר, עיכול מהיר.
- הקשבה לגוף שלך – כל גוף שונה. יש כאלה שלא מסוגלים לאכול לפני אימון (מרגישים כובד, בחילות או קלקול קיבה), ויש כאלה שמרגישים חלשים בלי אוכל חשוב להתנסות, לבדוק מה עובד לך, ולבחור באופן מודע בשביל להתאים גם את הבחירה של אוכל אחרי אימון ולא ליצור נזק במקום תועלת.
- להימנע ממזונות כבדים ושומניים מיד לפני אימון – שומנים ושומנים רוויים (כמו מנות שמנות או מטוגנות) יכולים להכביד על מערכת העיכול, להאט את ההעברה של הדם לשרירים לגרום לעייפות או חוסר נוחות.
- מומלץ להכין את הארוחה בערב מראש – אם אתה מתאמן מוקדם בבוקר, כדאי להכין את הארוחה או החטיף ערב קודם. כך תחסוך זמן בבוקר תימנע מכך שתצא לריצה או אימון על בטן ריקה.
- לשמור על שתייה מספקת – התחלת היום עם כוס מים טובה, ואם האימון נמשך זמן לשתות בהדרגה גם במהלך. התייבשות פוגעת בביצועים.
לסיכום
לפני אימון בוקר חשוב לא להיכנס לקצב עם כוס קפה בלבד, הגוף שלנו זקוק לדלק ולנוזלים. ההבדל בין אימון טוב לאימון מצויין יכול להיות פשוט בחירה חכמה של מה לאכול לפני אימון.
חשוב להפוך את התזונה שלנו לחלק מהשגרה התאמה נכונה של המזון והתזמון תסייע לך להרגיש אנרגטי, רענן, חזק ותעזור לך למצות את הפוטנציאל שלך במהלך האימון.
