לחיצת כתפיים (Overhead Press) זה תרגיל כוח בסיסי ומורכב המיועד לחיזוק פלג הגוף העליון, בדגש על חגורת הכתפיים והזרועות. התרגיל מבוצע על ידי דחיקת משקל (מוט או משקולות) בצורה אנכית מעל הראש, והוא מהווה אבן יסוד בתוכניות אימון לפיתוח כוח ומסה שרירית.
כדאי לדעת על לחיצת כתפיים
- שרירים עיקריים: שריר הדלתא (כתף), שריר התלת ראשי (Triceps) ושרירי הליבה.
- וריאציות: ניתן לבצע בעמידה (לשיפור יציבות) או בישיבה (לבידוד הכתפיים).
- בטיחות: חובה לשמור על עמוד השדרה המותני ישר ולהימנע מהקשתת יתר (היפרטרקסטנציה).
- טכניקה: הרמה איטית ומבוקרת ללא נעילה מלאה של המרפקים.
אליה בונן מדגים תרגילים לחיצת כתפיים
מה זה לחיצת כתפיים?
לחיצת כתפיים הוא תרגיל כוח. תרגיל זה עובד ומחזק את שריריי פלג גוף עליון בדגש על שריריי הכתפיים.
את התרגיל ניתן לבצע בישיבה על כיסא או בעמידה, משתמשים במשקולות או במוט משקל ומרימים את הידיים כלפי מעלה.
לחיצת כתפיים היא תרגיל עמידת ידיים, שניהם עובדים על אותם קבוצת שרירים, אך עמידת ידיים מגיעה מאימוני קליסטניקס.
בניגוד לאימוני קליסטניקס אשר נחשבים לאימון ללא משקולות ועובדים בצורה אפקטיבית על שרירי הגוף, ישנם גם אימונים נוספים כמו אירובי, אימוני משקולות או פונקציונאליים.
ניתן ומומלץ לגוון ולהתאים את סוג האימון למה שאתם אוהבים, נהנים ורואים תוצאות במראה הגוף ושיפור חיזוקו.
איזה שרירים עובדים בלחיצת כתפיים?
לחיצת כתפיים אינה עובדת על הכתפיים בלבד. תרגיל זה עובד על שרירי פלג גוף עליון.
התרגיל עובד גם על:
- שריר החזה
- שרירי הליבה, נקראים גם "מחוך תומך" זוהי קבוצה של 30 שרירים התומכים בעמוד השדרה ומייצבים את הגוף.
- שריר הטרפז, שריר זה מחבר את עמוד השדרה והגולגולת אל עמוד השדרה.
דבר נוסף שניתן לשים לב אליו, מאמץ השרירים בעת ביצוע התרגיל יכול להשתנות בין ישיבה לעמידה.
כאשר אנו מבצעים את התרגיל בעמידה, אנו צריכים להחזיק את שרירי הליבה, בניגוד לביצוע התרגיל בישיבה שם משענת הכיסא תומכת ועוזרת לנו.
בנוסף לכך, כאשר יש לנו את משענת הגב של הכיסא, אין צורך לטכניקה מיוחדת, אך בביצוע לחיצת כתפיים בעמידה אנו חייבים לוודא כי טכניקת הגב והעמידה תקינים.
לחיצת כתפיים עובדת על שרירים נוספים המחזקים ומייצבים את הגוף.
באימונים חשוב מאוד לעבוד על כל קבוצות השרירים בגוף. לטווח הרחוק זה יעזור לנו למנוע כאבים, דלקות אפשריות וחיזוק הגוף כך שבעתיד נצליח לבצע פעולות בסיסיות בצורה עצמאית וקלה יותר.
אנטומיה: אילו שרירים פועלים בתרגיל?
- שריר הדלתא (Deltoid): השריר העיקרי האחראי על הרמת הזרוע.
- שריר התלת ראשי (Triceps): שריר העזר המרכזי המאפשר את יישור המרפק.
- שריר הטרפז: מחבר את עמוד השדרה והגולגולת, ומסייע בייצוב השכמות.
- שריר החזה: החלק העליון של החזה משתתף בתחילת התנועה.
- שרירי הליבה: קבוצה של כ,30 שרירים המהווים "מחוך תומך" לעמוד השדרה ומייצבים את הגוף בזמן ההרמה.
לחיצת כתפיים בעמידה מול ישיבה: מה עדיף?
מאמץ השרירים משתנה בהתאם למנח הגוף. בביצוע בעמידה, אנו נדרשים לגייס את שרירי הליבה בצורה משמעותית יותר כדי לשמור על שיווי משקל. בישיבה, משענת הכיסא תומכת בגב ומפחיתה את הצורך בייצוב אקטיבי, מה שמאפשר לעיתים להרים משקל גבוה יותר בבידוד לכתפיים.
| מאפיין | לחיצה בעמידה | לחיצה בישיבה |
|---|---|---|
| גיוס שרירי ליבה | גבוה מאוד | בינוני, נמוך |
| עומס על הגב | דורש טכניקה גבוהה למניעת פציעה | נתמך על ידי המשענת |
| מטרה עיקרית | כוח פונקציונאלי ויציבות | היפרטרופיה (ניפוח שריר) ממוקדת |
איך לבצע לחיצת כתפיים בצורה נכונה?
כל תרגיל שאנו מבצעים חייב להתבצע בצורה נכונה, ביצוע לא תקני יכול לגרום לבעיות רפואיות בהמשך.
כמו שאמרנו, לחיצת כתפיים ניתן לבצע בעמידה או בישיבה על כיסא, ראשית בחרו את הדרך הנוחה לכם להתחיל אותה.
במידה ובחרתם לבצע את התרגיל בעמידה, וודאו כי הרגליים ברוחב הכתפיים והגב אינו קשתי, אספו את הבטן פנימה והחזיקו חזק בעת ביצוע התרגיל. שלב זה חשוב מאוד משום שבתרגיל זה ישנו עומס על הגב, אי עמידה ויציבה נכונה עלול לגרום לנו לבעיות רפואיות ולכאבים.
לאחר ייצוב וביסוס העמידה אנו צריכים להרים את הידיים כלפי מעלה. בשלב זה מרימים את הידיים מעל הראש ומורידים בחזרה, הידיים אוחזות משקולות או מוט. כאשר מרימים את המשקל, המרפקים אינם מתיישרים עד הסוף, השאירו את המרפקים בכיפוף קל.
וודאו כי אינכם זורקים את הידיים כלפי מעלה, אלא מרימים אותם בצורה איטית ומבוקרת, כך גם בירידה של הידיים.
בעת ביצוע התרגיל בישיבה, כווצו את הבטן לחיזוק שריריי הליבה, הרימו והורידו באיטיות את המשקל.
על מנת שתבצעו לחיצת כתפיים בצורה נכונה, וודאו כי מנח העמידה או הישיבה שלכם נכון והרמת המשקולות מתבצעת בצורה איטית כך שאתם מרגישים את העבודה בצורה המיטבית.
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן
בעת ביצוע לחיצת כתפיים יכולות להיות טעויות בביצוע, אך ניתן להימנע מהן בקלות. הטעויות הנפוצות הן:
- גב- מתאמנים רבים אינם מקפידים על כיווץ הבטן ובכך גורמים לקריסה של הגב ונוצרת קשת בגב. טעות זו יכולה להביא לבעיות גב בעתיד. הקפידו על הכנסת הבטן, כך שריריי הליבה עובדים ותומכים בגוף בעת ביצוע התרגיל.
- מרפק- יישור מלא של המרפקים בעת ביצוע התרגיל, יש להשאיר כיפוף קל במרפק בעת הרמת המשקולת.
לחיצת כתפיים הוא תרגיל כוח חשוב התורם ועובד על מספר שרירים בפלג גוף עליון. יש לוודא כי מבצעים את התרגיל בצורה נכונה ותקינה, כך שנוכל לחזק את הגוף ולראות תוצאות במראה הגוף.
