תרגילי קליסטניקס: תרגילים ברמות שונות
אימון קליסטניקס מלא למתחילים
על מנת לשמור על כושר יהיה עליכם לבחור את שיטת האימון המועדפת עליכם. הבעיה העיקרית תהיה למצוא את השיטה האהובה, זו שתגרום לכם להתאמן ללא הפסקה. ברגע שמוצאים שיטת אימון מועדפת, האפשרויות שעומדות לרשותכם רבות ומגוונות. אחת משיטות האימון הפופולאריות בשנים האחרונות נקראת קליסטניקס. שיטת אימון זו מבוססת אך ורק על משקל הגוף, וכל התרגילים מבוצעים על בסיסו. היתרונות של אימון מסוג זה הם רבים, ובגינם השיטה הפכה למבוקשת כמעט בכל העולם. אימונים אלו רלוונטיים לאנשים בכל רמות הכושר, וניתן לבצע אימונים אלה בכל מקום. האימונים הללו הפכו לאופציה נגישה ויעילה לשיפור הכושר הגופני, גם לכאלה שמחפשים אינספור סיבות מדוע לא להתאמן. כעת כל מה שנותר לכם לעשות זה רק להכיר את התרגילים הכי פופולאריים, ואת היתרונות שלהם.
שכיבות סמיכה (Push-ups)
אחד מהתרגילים הכי פופולאריים בשיטת אימון זו הוא כמובן תרגיל שכיבות סמיכה. תרגיל מסוג זה מחזק את שרירי החזה, הכתפיים והטריצפס, ומביא לשיפור מהותי. חשוב מאוד להתחיל את התרגיל בהדרגה, ולא להעמיס יתר על המידה. במידה ויש לכם, ציוד קליסטניקס תוכלו להגדיל מעט את המשקל איתו אתם מבצעים את התרגיל. אך גם משקל גוף אמור בהחלט להביא להתקדמות אפקטיבית, ולחיזוק מהותי של מגוון שרירים בו זמנית. חשוב לזכור כי ביצוע קבוע של שכיבות סמיכה משפר את היציבה, מגביר את הכוח בפלג הגוף העליון ומסייע בשיפור היציבות הכללית של הגוף. לרשותכם עומדים מגוון רחב של אופציות לביצוע שכיבות סמיכה, כך תתאימו אותן לרמתכם.
מקבילים (Dips)
תרגיל המקבילים מתמקד בחיזוק שרירי החזה התחתון, הטריצפס והכתפיים. ברגע שמבצעים תרגיל מסוג זה, מכינים עוד ממד של גיוון ועניין אל תוך האימון הבנאלי. אחת מהסיבות שבגינה המון אנשים מוותרים על אימונים היא בגלל שהם כבר משעממים אותם. צריך להגיד כי התרגיל הזה יכול להתבצע על מקבילים ייעודיים, כאלה שרכשתם אותם מבעוד מועד. אך בו בזמן ניתן לבצע את התרגיל על כיסאות ביתיים, וזה הופך את התרגיל הזה לנגיש גם בסביבה הביתית. תבצעו את כמות העליות במקבילים בצורה הדרגתית, עד שתגיעו לקצה גבול היכולת. עליכם לזכור כי אם תעמיסו על עצמכם, הנזק עשוי להיות מהותי בשלב מתקדם יותר.
סקוואטים (Squats)
תרגילי סקוואטים שמטרתם העיקרית תהיה חיזוק הרגליים, חלק מהותי בכל אימון כמעט. הם משפרים את יציבות הברכיים והקרסוליים, מגבירים את הגמישות ומסייעים בשיפור שיווי המשקל. התרגיל מתבצע כאשר מכופפים את פלג הגוף העליון למצב של ישיבה באוויר. בהתחלה ניתן לתרגל ישיבה על כיסא, ועם הזמן להזיז את הכיסא הצידה. גם אם אתם מבצעים תרגילים בעזרה מסוימת, האפקטיביות שלהם תהיה גבוהה.
ברפי (Burpee)
אם ברצונכם לבצע תרגיל אחד העובד על מגוון רחב של שרירים, ברפי או סמוך-קום הוא ללא ספק התרגיל המתאים ביותר. בתרגיל הזה אתם עוברים ממצב של פלאנק למצב של עמידה וכוללים גם קפיצה. האינטנסיביות של התרגיל הופכת אותו להיות מעייף מאוד, אך גם יעיל מאוד להשגת תוצאות. נדגיש כי מוטב שלא לבצע את התרגיל הזה בסוף האימון, לא יהיה לכם את הכוח להשלימו. ההמלצה תהיה לעשות אותו בתחילת האימון, כך הוא יכניס אתכם לאווירה. בהתחלה אולי תצליחו לבצע מספר קטן של חזרות, אך עם הזמן כמות החזרות תעלה.
מדוע כדאי לבצע תרגילי קליסטניקס?
ההיכרות הקצרה עם התרגילים הכי פופולאריים אולי גרמה לכם לתהות, מדוע להעדיף את שיטת האימון הזו? הרי את אותם תרגילים ניתן לבצע בכל אימון אותו תבחרו לבצע. אך תרגילי קליסטניקס הם רבים יותר, כאן הבאנו לכם את הרשימה הבסיסית ביותר אותה צריך להכיר.
- להתאמן בכל מקום: לא כולם אוהבים ללכת לחדר כושר, ולא בטוח שלכולם יש את הזמן לשם כך. תרגילים אלו ניתן לבצע בכל מקום, אפילו בחדר הקטן בביתכם הצנוע. כל מה שאתם צריכים לעשות זה רק להזיז את הרהיטים, ומיד לאחר מכן תוכלו להתחיל בביצוע האימון.
- הוצאה כספית מינימלית: על מנת להתאמן בבית יש כאלה שהוציאו סכומי עתק, כאלה שלא בהכרח צפויים להחזיר את עצמם. תרגילי קליסטניקס חוסכים לכם הוצאות עתידיות, ומאפשרות לכם ראש שקט בהקשר הזה. כל מה שאתם צריכים לעשות זה רק להתפנות לטובת ביצוע האימון.
- השגת תוצאות במהירות: המחשבה כי משקל גוף אינו מספק כדי לראות תוצאות לא נכונה בכלל. אימונים נכונים עם משקל גוף ייקחו אתכם כל הזמן עד לקצה גבול היכולת. אימוני קליסטניקס הוכיחו את עצמם ככאלה המסוגלים לספק תוצאות בתוך זמן קצר.
| סוג תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה |
| שכיבות שמיכה | 3 | 15 | 1 דקה |
| סקוואטים | 3 | 20 | 2 דקות |
| מתח | 3 | 7 | 1 דקה |
| בטן סטטית | 3 | 3 למשך דקה | 2 דקות |
מלאו את הפרטים
והצטרפו לתוכנית אימוני קליסטניקס המצליחה בישראל
