איך עושים פלנאץ'?
ביצוע הפלאנץ' נעשה על ידי הרמת הגוף באוויר והחזקת הגוף באמצעות כפות הידיים.
מניחים את כפות הידיים על הרצפה, הן צריכות להיות מקבילות לגובה הכתפיים, משעינים את הגוף קדימה ומרימים אותו למעלה ,כך שהגוף באוויר ומוחזק על ידי הידיים.
ישנם תרגילים נוספים הדומים לביצוע הפלאנץ' ולכן יש להקפיד בעת ביצוע התרגיל על שמירת גוף ישר, רגליים מחזיקות גבוה וישר אחורה ומרפקים ישרים ונעולים. ביצוע פלאנץ' דורש שיווי משקל וחוזק בשרירי הידיים, הכתפיים והגב.
טיפים כיצד להתקדם בצורה מהירה ויעילה
על מנת שתוכלו לראות תוצאות מהירות ויעילות ,הקפידו על מספר טיפים כבר מההתחלה!
טיפ 1 – היעזרו בהתחלה במכשיר מקבילים
שני מוטות מקבילים. בשימוש מכשיר זה כפות הידיים שלכם אינן על הרצפה אלא אוחזות במקביל, כך האחיזה יציבה וקלה יותר לביצוע התרגיל. ישנם מקבילים גבוהים ונמוכים, מומלץ להתחיל עם מקבילים נמוכים, כך הביצוע קרוב יותר למקור ולגובה התרגיל.
טיפ 2 – הימנעות מתרגילים אחרים
לביצוע תרגיל הפלאנץ' ,יש צורך במרפקים נעולים ולא כפופים, הקפידו מההתחלה לבצע את התרגיל במרפקים ישרים לחלוטין, נעולים! הקפדה על חלק זה ,תעזור ותקל בהמשך הדרך, משום שהחזקת הגוף במרפקים נעולים קשה יותר מהחזקת הגוף במרפקים כפופים. אלבו לבר- תרגיל בשיטת קליסטניקס הדומה לפלאנץ', ההבדל ביניהם הוא נעילת המרפקים. בתרגיל זה יש צורך במרפקים כפופים. אלבו לבר נחשב לתרגיל קל יותר מבין השניים.
טיפ 3 – רוחב כתפיים
שמרו על רוחב כתפיים מאוזן, כאשר כפות הידיים האוחזות במקביל או מונחות על הרצפה נמצאות בקו ישר עם גובה הכתף. בצורה זאת אין עומס על הידיים או הכתפיים ומשקל הגוף מתחלק בצורה יעילה יותר להצלחת התרגיל.
טיפ 4 – עברו אחר השלבים
התחילו ראשית להתאמן על טאק פלאנץ' ולאחר מכן עברו לפלאנץ'. אדבנס טאק פלאנץ' נחשב לקשה ביותר עם עומס רב יותר על הכתפיים. ככל שאתם רואים כי אתם מתקדמים ומשתפרים בביצוע התרגילים עברו להתאמן על התרגיל הבא.
טיפ 5 – סבלנות
היו סבלניים בתהליך, הצלחת התרגיל לוקחת זמן ומתבצעת בשלבים קטנים. אל תוותרו או תתייאשו בדרך! התמדה וסבלנות יביאו אתכם להצלחת התרגיל ולתחושת סיפוק.
טבלת אימונים לפלאץ' מושלם
| יום | תרגיל | סטים | זמן או חזרות | מטרה |
|---|---|---|---|---|
| ראשון | עמידת צפרדע | 4 | 15 – 30 שניות | שיווי משקל והתרגלות לנשיאת משקל |
| ראשון | השענות לפלאנץ' | 4 | 15 – 25 שניות | חיזוק כתפיים והתרגלות להעברת המשקל קדימה |
| ראשון | השענות לטאק פלאנץ' | 4 | 10 – 20 שניות | הכנה לטאק פלאנץ' |
| ראשון | ניסיונות טאק פלאנץ' | 5 | 5 – 10 שניות | תרגול התרגיל עצמו |
| ראשון | פלאנק בטכניקת פלאנץ' | 3 | 30 – 45 שניות | חיזוק ליבה ושמירת מנח גוף |
| שני | מנוחה | התאוששות | ||
| שלישי | השענות לפלאנץ' בפיסוק | 4 | 15 – 25 שניות | הגדלת העומס על הכתפיים |
| שלישי | השענות לפלאנץ' | 4 | 20 – 30 שניות | כוח בזרועות ישרות |
| שלישי | שכיבת סמיכה בהשענות לפלאנץ' | 4 | 6 – 10 חזרות | חיזוק כתפיים, חזה וידיים |
| שלישי | לחיצה בהשענות לפלאנץ' | 3 | 6 – 10 חזרות | פיתוח כוח ספציפי לפלאנץ' |
| שלישי | ניסיונות טאק פלאנץ' | 5 | 5 – 12 שניות | שיפור זמן ההחזקה |
| רביעי | מנוחה | התאוששות | ||
| חמישי | עמידת צפרדע | 3 | 20 – 30 שניות | חימום ושיווי משקל |
| חמישי | השענות לטאק פלאנץ' | 4 | 15 – 25 שניות | הכנה לתרגיל המרכזי |
| חמישי | ניסיונות טאק פלאנץ' | 5 | 5 – 15 שניות | התרגיל המרכזי |
| חמישי | שכיבת סמיכה בהשענות לפלאנץ' | 3 | 6 – 10 חזרות | בניית כוח |
| חמישי | פלאנק בטכניקת פלאנץ' | 3 | 30 – 60 שניות | ליבה וטכניקה |
| שישי | מנוחה | התאוששות | ||
| שבת | מנוחה או אימון קל | התאוששות והכנה לשבוע הבא |
מה זה פלאנץ'
פלאנץ הוא תרגיל כושר בשיטת קליסטינקס. קליסטינקס היא שיטת אימון המבוססת על משקל גוף בלבד, כך שאין צורך בציוד או משקולות.
שיטת אימון זו מחזקת ומפתחת את שיווי המשקל, כוח, שרירים וגמישות. ניתן לראות כי גברים בוחרים יותר בשיטת אימון זו ומצליחים להגיע לתוצאות הרצויות ולמטרות שהציבו לעצמם, אחת המטרות העיקריות היא נראות, מראה גוף שרירי לגבר. בנוסף למראה הם מצליחים לבצע תרגילים, להשתפר בהם מפעם לפעם ולחזק את הגוף.
תרגיל זה דומה לעמידת ידיים, בשני התרגילים יש צורך בפלג גוף עליון חזק ויציב ,אך מנח הרגליים משתנה. בפלאנץ' הרגליים הולכות אחורה ובעמידת ידיים הרגליים עולות למעלה לכיוון התקרה.
תרגילים לאדבנס טאק פלאנץ'
אדבנס טאק פלאנץ' הוא מנח נוסף לתרגיל הפאלנץ', בתרגיל זה הרגליים נמצאות במנח של 90 מעלות לאחור, כלומר הן לא ישרות כמו בפלאנץ' הרגיל ולא מכופפות לבית החזה כמו בטאק פלאנץ'.
לאחר שהצלחתם לבצע את הטאק פלאנץ' והפלאנץ' ,החלו לבצע את האדבנס טאק פלאנץ', משום שתרגיל זה דורש יותר חוזק ועבודת כתפיים. התרגילים עליהם כדאי לכם להתאמן יותר כדי לבצע את התרגיל ,הם תרגילים העובדים על שרירי הכתפיים, משום שהעומס על הכתפיים בתרגיל זה מורגש יותר משאר התרגילים.
גם פה שכיבות שמיכה יעזרו היטב, ניתן לאתגר את הגוף ולבצע שכיבות שמיכה בשיפוע, הניחו את הרגליים על משטח מוגבה ובצעו ירידה ועלייה עם שרירי הידיים. תרגיל נוסף הוא המתח, ניתן לשנות את מנח הידיים מצר לרחב ולהפך.
מרבית המתאמנים מגיעים לביצוע תרגיל האדבנס טאק פלאנץ' אחרון מבין שלישיית התרגילים עליה דיברנו, לכן הבסיס לביצוע התרגיל קיים היטב. המשיכו לעבוד ולחזק את הגוף ותצליחו לבצע גם את האדבנס טאק פלאנץ' בקלות ובמהירות.
איזה תרגילים יש לטאק פלאנץ'
יש תרגיל פלאנץ' ותרגיל טאק פלאנץ', ההבדל בין השניים, הוא אופן החזקת הרגליים בעת התרגיל.
פלאנץ'- הרגליים נמצאות באוויר במנח ישר ומתוחות לאחור. טאק פלאנץ'- הברכיים כפופות וצמודות לכיוון בית החזה. תרגיל זה נחשב לקל יותר מבין השניים. החזקת הרגליים במנח זה מצריכה פחות כוח ושיווי משקל מאשר תרגיל הפלאנץ'.
תרגילי פלאנץ' וטאק פלאנץ' נתמכים בפלג גוף עליון- כתפיים, ידיים, גב וחזה. על מנת להצליח לבצע את התרגיל ,יש צורך לחזק קודם כל את פלג גוף עליון. תרגילים היכולים לעזור לכם הם:
שכיבות סמיכה- עובד בצורה דומה מאוד לתרגיל שלנו, יש צורך להישען על הידיים ולהוריד את הגוף לכיוון הרצפה, הירידה מתבצעת מכיוון הידיים. ההבדל הוא שבשכיבות סמיכה יש את היעזרות הרגליים הנמצאות על הקרקע ומייצבות את הגוף, ניתן להתחיל מתרגיל זה ולהתקדם הלאה.
פלאנק- בצעו פלאנק על כפות הידיים, החזיקו כמה שיותר זמן. ניתן וכדאי להוסיף תזוזה של הגוף, הטו את גופכם קדימה ואחורה כמו נדנדה., הטיית הגוף קדימה דומה להתחלת תרגיל הפלאנץ' ,היות ויש צורך בתנופה קלה קדימה ולמעלה.
מתח- עליות מתח עובדות ומחזקות את שרירי הגב והידיים, גם במתח מרבית המשקל הוא על שרירי הידיים.
ישנם עוד תרגילים רבים היכולים לעזור לכם לבצע את תרגיל הטאק פלאנץ', חשוב מאוד לוודא כי אתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה ותקינה, ביצוע לא נכון יכול לפגוע בטווח הרחוק בשרירי ובמפרקי הגוף.
